10 เคล็ดลับ การดูแลรักษาหัวใจ เพื่อส่งเสริมสุขภาพหัวใจให้แข็งแรง

การดูแลรักษาหัวใจ เป็นสิ่งที่ทุกคนควรให้ความสำคัญ เนื่องจากหัวใจเป็นอวัยวะที่ทำหน้าที่สูบฉีดเลือดเพื่อส่งออกซิเจนและสารอาหารไปเลี้ยงเซลล์ในส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ซึ่งช่วยในการเจริญเติบโต ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอและใช้เป็นพลังงานในการดำรงชีวิต หากละเลยการดูแลรักษาหัวใจอาจทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับสุขภาพหัวใจ เช่น ความดันโลหิตสูง คอเลสเตอรอลในเลือดสูง โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดตีบ โรคหลอดเลือดสมอง หัวใจวาย ซึ่งเป็นปัญหาสุขภาพเรื้อรังและอาจส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวัน และอาจเป็นอันตรายถึงชีวิต

โดยจากแบบสำรวจวันหัวใจโลกของ Hello คุณหมอ พบว่า 3 เหตุผลที่คนส่วนใหญ่อยากเปลี่ยนแปลงตัวเองเพื่อป้องกันโรคหัวใจ คือ ต้องการใช้เวลาอยู่กับครอบครัวเพื่อทำหน้าที่ดูแลและเอาใจใส่ คิดเป็น 21.74% กลัวผลร้ายแรงที่ตามมาจากโรคหัวใจ คิดเป็น 21.74% และกลัวสุขภาพจะทรุดโทรมลงอย่างกะทันหัน คิดเป็น 17.39% นอกจากนี้ คนส่วนใหญ่ยังมีความต้องการที่จะปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตโดยการหลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่และสูดดมควันบุหรี่มือสอง คิดเป็น 92.86% งดการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ คิดเป็น 92.86% และรับประทานผักและผลไม้มากขึ้น คิดเป็น 90.48% เพื่อช่วยส่งเสริมสุขภาพหัวใจให้ดีระยะยาว

10 เคล็ดลับ การดูแลรักษาหัวใจ

การดูแลสุขภาพหัวใจอาจทำได้ ดังนี้

1. รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและควบคุมปริมาณอาหาร

ควรรับประทานอาหารที่หลากหลายและมีสารอาหารครบถ้วน ทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต วิตามินและแร่ธาตุ โดยควรเน้นรับประทานอาหารที่มีเส้นใยอาหารสูง เช่น

• ผักและผลไม้ทุกชนิด เช่น ผักใบเขียว ผักปวยเล้ง คะน้า กะหล่ำปลี ผักกาดขาว บร็อคโคลี่ มะเขือเทศ แอปเปิ้ล ฝรั่ง สับปะรด องุ่น ส้มโอ
• ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น แป้งโฮลวีท ขนมปังโฮลเกรน ข้าวกล้อง ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต ข้าวไรซ์เบอร์รี่
• เมล็ดพืช เช่น ควินัว บัควีท เมล็ดเจีย เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง เมล็ดแตงโม
• พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วเขียว ถั่วเหลือง ถั่วแดง ถั่วลิสง ถั่วลันเตา อัลมอนด์ วอลนัท

เนื่องจากอาหารที่มีเส้นใยสูงจะช่วยให้รู้สึกอิ่มเร็วและอิ่มนานขึ้น ซึ่งอาจช่วยลดการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่สูง เช่น เนื้อสัตว์ ของทอด ขนมขบเคี้ยว จึงอาจช่วยป้องกันการสะสมไขมันในหลอดเลือดที่เป็นสาเหตุของโรคหัวใจและหลอดเลือดหลายชนิด รวมถึงอาจช่วยควบคุมความดันโลหิตและปกป้องสุขภาพหัวใจได้อีกด้วย

นอกจากนี้ ควรควบคุมปริมาณการรับประทานอาหารในแต่ละมื้ออย่างเหมาะสมเพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานอย่างเพียงพอ โดยผู้หญิงควรได้รับพลังงานไม่ควรเกิน 2,000 แคลอรี่/วัน และผู้ชายควรได้รับพลังงานไม่ควรเกิน 2,500 แคลอรี่/วัน

ตัวอย่างการแบ่งสัดส่วนปริมาณการรับประทานอาหารต่อ 1 มื้อ อาจทำได้ดังนี้

• สัดส่วนประมาณ ½ ของจาน ควรเป็นผักผลไม้ที่มีใยอาหารสูงและไม่มีแป้ง เช่น ผักสลัด ผักใบเขียว บร็อคโคลี่ กะหล่ำปลี แตงกวา แครอท สับปะรด แอปเปิ้ล ลูกแพร์ ฝรั่ง
• สัดส่วนประมาณ ¼ ของจาน ควรเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนประเภทแป้ง เช่น ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ควินัว
• สัดส่วนประมาณ ¼ ของจาน ควรเป็นโปรตีนและไขมันดี เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน เนื้อสัตว์ไม่ติดมันและไม่ติดหนัง
• ดื่มเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่หรือแคลอรี่ต่ำ เช่น น้ำเปล่า ชา กาแฟดำ น้ำผลไม้คั้นสด

2. จำกัดการรับประทานเกลือและโซเดียม

การรับประทานเกลือและโซเดียมมากเกินไปอาจทำให้ความดันโลหิตเพิ่มสูงขึ้น ซึ่งเป็นปัจจัยที่ทำให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดหลายชนิด ดังนั้น ควรจำกัดการรับประทานเกลือ คือ 1 ช้อนชา และรับประทานโซเดียมไม่เกิน 2,400 มิลลิกรัม/วัน และควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารบางชนิด เช่น อาหารแปรรูป บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ซุป ขนมอบ อาหารแช่แข็ง ที่มีปริมาณเกลือและโซเดียมที่สูงมาก

3. เลือกรับประทานไขมันดี

ไขมันในเลือดสูงเป็นปัจจัยหนึ่งที่อาจทำให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ดังนั้น การจำกัดการรับประทานอาหารที่มีไขมันสูงและเลือกรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันดีจึงอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดไขมันในเลือดสูงได้ ดังนี้

• จำกัดการรับประทานไขมันโดยรวมไม่ควรเกิน 70 กรัม/วัน
• เลือกรับประทานอาหารที่มีไขมันดี เช่น อะโวคาโด น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนล่า น้ำมันรำข้าว เมล็ดพืช ถั่วต่าง ๆ ปลาทะเล
• หลีกเลี่ยงการรับประทานไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ เช่น อาหารแปรรูป บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป เบเกอรี่ ขนมอบ ขนมกรุบกรอบ น้ำมันหมู มาการีน ครีมเทียม น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม เนย หรือรับประทานไม่เกิน 5 กรัม/วัน

4. ออกกำลังกาย

ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ โดยออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลาง เช่น วิ่งเหยาะ ๆ เดินเร็ว ว่ายน้ำ เต้นแอโรบิก ปั่นจักรยาน อย่างน้อย 30-60 นาที/วัน ประมาณ 5 วัน/สัปดาห์ และอาจเพิ่มการออกกำลังกายความเข้มข้นสูงเพื่อเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เช่น ซิทอัพ ยกน้ำหนัก สควอท (Squat) แพลงก์ (Plank) เพื่อช่วยควบคุมน้ำหนัก เสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกายและกล้ามเนื้อ ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมันส่วนเกิน ซึ่งอาจช่วยให้หัวใจแข็งแรงและลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนี้ ยังอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะสุขภาพอื่น ๆ ที่อาจส่งผลต่อการทำงานของหัวใจ เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวานชนิดที่ 2 ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง

5. ควบคุมน้ำหนักเพื่อสุขภาพ

ควรควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม ซึ่งควรมีค่าดัชนีมวลกายประมาณ 18.5-22.90 ด้วยการควบคุมการรับประทานอาหารและออกกำลังกายอย่างเหมาะสม รวมถึงควรวัดไขมันหน้าท้องอยู่เสมอ โดยผู้ชายรอบเอวไม่ควรเกิน 40 นิ้ว และผู้หญิงรอบเอวไม่ควรเกิน 35 นิ้ว ซึ่งการควบคุมน้ำหนักอาจช่วยป้องกันความเสี่ยงในการเกิดโรคต่าง ๆ เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวานชนิดที่ 2 ความดันโลหิตสูงและคอเลสเตอรอลสูง ที่เป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดได้

6. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ

ผู้ที่นอนหลับไม่เพียงพออาจเพิ่มความเสี่ยงที่จะทำให้เกิดโรคต่าง ๆ เช่น ความดันโลหิตสูง โรคอ้วน หัวใจวาย โรคเบาหวาน ภาวะซึมเศร้า เนื่องจากในช่วงเวลาที่หลับสนิทร่างกายจะเริ่มกระบวนการเผาผลาญ ผลิตฮอร์โมนและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ รวมถึงอาจช่วยลดความเครียด ดังนั้น จึงควรนอนหลับให้เพียงพออย่างน้อย 7-8 ชั่วโมง/วัน เพื่อให้ร่างกายทำงานได้อย่างเหมาะสม

7. งดการสูบบุหรี่และหลีกเลี่ยงควันบุหรี่มือสอง

สารเคมีในบุหรี่ส่งผลกระทบต่อการทำงานของหัวใจและความแข็งตัวของหลอดเลือด อาจทำให้เส้นเลือดที่มีหน้าที่ลำเลียงเลือดไปเลี้ยงหัวใจตีบ ทำให้หัวใจทำงานหนักขึ้น หัวใจเต้นเร็วกว่าปกติและทำให้ความดันโลหิตสูง ซึ่งปัจจัยเหล่านี้ส่งผลเสียต่อสุขภาพหัวใจและอาจทำให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้

การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพหัวใจ เช่น อาจทำให้การทำงานของหัวใจแย่ลง ความดันโลหิตสูง อัตราการเต้นของหัวใจผิดปกติ อาจทำให้มีอาการเจ็บหน้าอกจากโรคหลอดเลือดหัวใจตีบตัน จึงควรจำกัดการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ไม่เกิน 100 กรัม/สัปดาห์ หรือไม่ควรเกิน 10 แก้ว/สัปดาห์

9. จัดการกับความเครียด

ความเครียดอาจเป็นอีกหนึ่งปัจจัยที่ทำให้ความดันโลหิตเพิ่มสูงขึ้น ซึ่งหากปล่อยไว้อาจเสี่ยงทำให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ จึงควรจัดการกับความเครียดเพื่อลดความดันโลหิตสูง เช่น การนอนหลับพักผ่อน ออกกำลังกาย ทำงานอดิเรก วาดรูป อ่านหนังสือ ฟังเพลง พูดคุยกับเพื่อนหรือคนในครอบครัว

10. ตรวจสุขภาพประจำปี

การเข้ารับการตรวจสุขภาพเป็นประจำทุกปีอาจช่วยให้ทราบถึงระดับคอเลสเตอรอล ความดันโลหิตและปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ที่อาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวานชนิดที่ 2 ความดันโลหิตสูง คอเลสเตอรอลสูง จึงควรเข้ารับการตรวจสุขภาพเป็นประจำทุกปี เพื่อป้องกันความเสี่ยงที่อาจทำให้เกิดโรคหัวใจและหลอดหลอดเลือด รวมถึงโรคอื่น ๆ ที่กระทบต่อสุขภาพร่างกาย